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Día Mundial del sueño: sus principales alteraciones y cómo evitarlas

El sueño es un conjunto de estados de comportamiento en el que hay una modificación de la conciencia, del pensamiento y una activación motora voluntaria, pudiendo responder a estímulos internos y externos. Los mayores estímulos sincronizadores (zeitgest) son, primero la luz y luego la temperatura.

Habitualmente se pueden tener dos patrones de sueño. Un patrón vespertino (“búho”), en el que las personas están más despiertas y activas durante la tarde-noche y otro, matutino (“alondra”) que sucede durante la mañana.

El sueño nos ayuda a sincronizar funciones como la frecuencia cardíaca y respiratoria, el aprendizaje, la memoria, el apetito, la actividad física, la inmunidad y la salud en general. Funciona como un reloj que dura casi un día, y por eso se lo llama ritmo circadiano. Cuando por diferentes motivos se altera el sueño, se alteran también todas estas funciones.

“La alteración del sueño y del ritmo circadiano puede afectar la nutrición, la respiración durante el sueño, la presión arterial, la percepción del dolor, el humor. A su vez, esto puede desencadenar, por ejemplo, el empeoramiento de problemas psiquiátricos y el abuso de sustancias. Uno de los trastornos más frecuentes es el insomnio, que afecta a más del 25% de la población y en algunos grupos puede alcanzar hasta un 60%. El dormir mal baja la calidad de nuestro sueño, disminuyendo nuestro estado de alerta. Tenemos sueño durante el día, rendimos menos, nos concentramos menos y disminuye nuestra motivación”, explica el Dr. Nahuel Pereira Silva, médico neurólogo de la Clínica de Sueño de INEBA.

También existen los llamados trastornos del sueño por corrimiento de fase. Estos son una exacerbación de los patrones “búho” y “alondra”, que impactan en la calidad de vida. Aquí se incluyen los problemas surgidos por trabajar a la noche o en horarios rotativos y de viajar a un país con un horario opuesto.

“Si dormimos mal estamos más cansados durante el día, por lo que hacemos menos actividad física, comemos más, se altera el equilibrio de las hormonas que nos dan hambre y saciedad, y empeora aún más nuestro sueño. Todas estas alteraciones se asocian a diabetes, colesterol alto, obesidad y apneas”, agrega el especialista.

Las apneas – pausas respiratorias durante el sueño – tienen una frecuencia del 10 al 40%. Se asocian a ronquidos y a una falta de oxígeno relativa que pueden llevar al Síndrome de Apneas Obstructivas del Sueño (SAOS). Sus consecuencias se mezclan con los malos hábitos de sueño y alimentación. También puede generar somnolencia diurna excesiva, hipertensión, infartos del corazón y del cerebro y disminución de nuestro rendimiento.

La cefalea (dolor de cabeza) puede ser causa y/o consecuencia de un problema de sueño. Y su persistencia puede llevar a un problema crónico.

Hay que tener en cuenta que esto no solo pasa en personas adultas, sino también en niños. Detectar estos problemas a tiempo es fundamental para que los niños se desarrollen de forma adecuada.

“Un apartado aparte merecen los trastornos del humor. Todos hemos dormido mal alguna vez y hemos estado de mal humor al día siguiente. Si el problema continúa a lo largo del tiempo podemos alterar el estado de ánimo, las emociones, la conducta, estar irritables, hiperactivos y prestar menos atención. Un 20% de las personas con trastorno de sueño puede afectar o empeorar su salud mental, como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias como el alcohol el tabaco, benzodiacepinas u otras”, comenta Pereira Silva.

Recomendaciones para un buen descanso

● Esperar al menos dos horas luego de la cena para ir a la cama

● Exponerse al sol durante 30 minutos cada día

● Realizar actividad física

● Practicar la relajación

● Evitar las siestas

● Tomar un baño caliente a diario

● Planificar el momento del sueño visualizando una imagen agradable

● Preparar el ambiente: oscuridad, silencio, temperatura fresca (entre 18 y 21 °C), colchón medio y almohada baja

● No beber alcohol

● No exponerse a dispositivos electrónicos audiovisuales

● No realizar comidas abundantes

● No fumar

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